Fit für die Wandersaison – 4 einfache Tipps

Frühlingserwachen. Im wahrsten Sinne. Ich erwache ebenso. Der ruhige stade Winter ist vorbei. Die Tage werden heller, die Natur erwacht.

Jeder Naturliebhaber, Wanderer oder Bergsteiger, der die Wärme mehr liebt als die Kälte, kennt das wohlige Gefühl. Endlich kann das Sommer-T-Shirt und die kurze Wanderhose ausgepackt werden. Der Berg ruft! Kein hinderlicher Schnee mehr, keine Kälte.

Fotoaufnahme Tour Jöchelspitze. Tour unter Allgäuer Berge zu finden oder im Suchfenster Jöchelspitze eingeben.

Aber aufgepasst. Wer sich gleich eine zu lange Tour aussucht, vermiest sich allzuschnell den Start in die Sommersaison. 

Deshalb hier 4 Tipps für dich, wie du deine Kondition steigerst.

Fit für den Berg

Tipp 1

–> Ansteigende Belastung
Wer seine Leistungsfähigkeit steigern will, muss zunächst Umfang und Intensität seines Trainings steigern.

Für Anfänger: wenn du noch nie Joggen warst, beginnst du einfach mit Nordic Walking. Dies ist schnelles Gehen mit Einsatz von zwei Stöcken im Rhythmus der Schritte. So hast du gleich ein Gefühl für Stöcke, die das Bergwandern erleichtern.

Nach dem Nordic Walking kannst du, wenn du Lust hast, ins Joggen übergehen. Achte auf dein Tempo, sei nicht zu schnell. Jogge so, dass du nicht ausser Atem bist. Nehme dir erst eine 4km Strecke vor und hänge kontinuierliche weitere Kilometer an. Lege auch einmal einen Sprint ein und jogge dann wieder in deinem normalen Tempo. Durch dies Sprints steigerst du noch einmal deine Kondition.

Bewege dich mehr. Gehe Treppenstufen. Gehe sie auch gerne zwei- oder dreimal hinauf und hinunter.

Für Wiederholungstäter, die einfach nach der Winterpause fit in die Sommersaison starten möchten. Nimm dir zuerst kleinere Gipfel vor oder Seeumrundungen. Steigere deine Höhenmeter und Kilometer moderat an.

Gehe regelmäßig joggen oder radeln. Ich freue mich nach der Wintersaison wieder mit dem Rad zur Arbeit radeln zu können. Das beansprucht mal andere Muskelgruppen in den Beinen und macht fit.

Tipp 2

–> kontinuierliche Belastung
Wer seine Leistungsgrenze ausloten will, muss regelmäßig trainieren.

Nehme dir vor 2 – 4 mal die Woche Ausdauertraining zu machen.

Tipp 3

–> periodisierte Belastung
Wer sinnvoll trainieren will, muss seinem Körper Ruhephasen gönnen.

Übertreibe es nicht mit deinem Training. Gerade Ruhepausen lässt deine Kondition steigern. Lege somit Tage in der Woche ein, in der du deinen Körper die nötige Entspannung gibst.

Tipp 4

–> wechselnde Belastung
Wer effektiv trainieren will, muss abwechslungsreich trainieren.

Kombiniere deinen Trainingsplan. Gehe Joggen, mache Nordic Walking, steige auf das Rad oder ab ins Wasser und schwimme deine Kilometerbahnen.


Was du ebenso neben dem Ausdauertraining machen kannst.

Gezielter Muskelaufbau

I. Kniebeuge stärkt die Beinmuskulatur und das Herzkreislaufsystem.

 

Die Beine etwas mehr als schulterbreit auseinander. Das Körpergewicht liegt auf den gesamten Fußsohlen. Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie. Die Arme gebeugt vor den Oberkörper. Jetzt die Beine beugen und das Gesäß möglichst weit nach hinten führen, Rücken und Kopf gerade. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wie nach oben.

Wichtig, Knie bei der Beuge nicht über die Zehen sondern maximal bis zum Zehen.

II. Ausfallschritt macht die Hüften flexibel und die Oberschenkel stark.

Beine schulterbreit und die Arme vor der Brust verschränken. Mache einen großen Schritt nach vorn. Beuge das vordere Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Gehe zurück in den Aufrechtstand, und führe die Bewegung mit dem anderen Bein aus.


Ausdauer-Test mit Treppensteigen

Er zeigt, wie schnell sich dein Puls nach Belastung erholt. Bleibt er lange auf einer hohen Schlagzahl, ist das ein Indikator für eine schlechte Kondition.

Was brauchst du dazu?

– eine rutschfeste stabile Kiste (25cm hoch) oder eben die Treppe

– dein Handy oder eine Uhr mit Stoppfunktion

Steige nun die Treppen drei Minuten lang hinauf und hinab. Oder drei Minuten auf die Kiste: Linkes Bein auf die Kiste, rechtes nachziehen, linkes wieder runter, rechtes runter, und so fort. Die Arme schwingen in jedem Fall locker diagonal mit. Regelmäßig atmen.

Nach den drei Minuten halte für eine Minuten inne und gehe einfach langsam umher. Tief weiteratmen, nicht anhalten. Nach der Minute Pause messse eine Minute deinen Puls. Das ist dann der Erholungspuls.

Regel: Je fitter du bist, umso schneller normalisiert sich der Puls nach einer körperlichen Anstrengung wieder.

Die Tabelle gibt Aufschluss über deinen Trainingsstand:

1. über 130 Schläge/Minute  = schlecht

2.120 – 130 Schläge/Minute = ausreichend

3.115 – 120 Schläge/Minute = befriedigend

4.105 – 110 Schläge/Minute = gut

5.100 – 105 Schläge/Minute = sehr gut

Den Check kannst du jeden Monat einmal durchführen und deine Konditionssteigerung messen.


Dann leg mal los und mach dich fit für die Wandersaison! 

Hier habe ich dir ein paar einfache Touren zusammengestellt. 
Oberallgäu = Hirschbachtobel – Hirschberg  / Start Bad Hindelang / ca. 700 Höhenmeter
 
Oberallgäu = Umrundung des Rottachsee / Start Moosbach bei Sulzberg / ca. 3,5 – 4 Stunden; 15 km
 
Oberallgäu = Bergdorf Gerstruben / Start Oberstdorf / ca. 4 – 4,5 Stunden; 13km
 
Ostallgäu = Umrundung Weissensee / Start Pronten / ca. 5 km

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